Indeks glikemiczny to jeden z parametrów dobrze znanych cukrzykom. Jednak nie tylko oni powinni wiedzieć, które z produktów wywołują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, ale także osoby stosujące dietę o niskim indeksie.
Co to jest indeks glikemiczny?
Z medycznego punktu widzenia indeks glikemiczny (IG) to pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).* Mówiąc prościej: to wskaźnik, który pokazuje tempo przyswajania przez organizm węglowodanów zawartych w produkcie w odniesieniu do glukozy. Indeks glikemiczny produktów jest obliczany na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi.
Im mniejszy indeks glikemiczny, tym mniejszy procentowy wzrost stężenia glukozy po posiłku.
Wyróżnia się produkty o:
- niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55 (w niektórych źródłach 50),
- średnim indeksie glikemicznym – 55-75,
- wysokim indeksie glikemiczny – > 70.
Produkty o niskim IG powinny być podstawą naszego jadłospisu (spowalniają wchłanianie glukozy), a te o średnim IG – mogą być przez nas wybierane np. 2-3 razy w tygodniu. Indeks glikemiczny węglowodanów klasyfikuje produkty w zależności od szybkości wzrostu stężenia glukozy po ich spożyciu.
Co ciekawe, inny indeks glikemiczny ma surowa marchewka, inny – ugotowana. Dzieje się tak dlatego, gdyż na indeks glikemiczny wpływ mają:
- obróbka termiczna (gotowane warzywa mają wyższy IG niż surowe)
- ilość błonnika w produkcie (obniża IG)
- stopień przetworzenia produktu (im bardziej przetworzony produkt, tym jego IG jest wyższy)
- czas przechowywania produktu (im bardziej dojrzałe owoce, np. banany, tym ich IG jest wyższy).
- indeks glikemiczny obniżają też m.in. zawartość tłuszczów oraz białka.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Są to dwa pojęcia, które choć odnoszą się do tego samego pojęcia, znaczą co innego. Ładunek glikemiczny to wartość liczbowa, która uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Im większa, tym większe stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.
Wartość indeksu glikemicznego może się różnić w zależności od składu produktów i sposobu ich przygotowania.
Ładunek glikemiczny, w przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, bierze pod uwagę ilość przyjmowanej porcji.
Choć indeks glikemiczny kojarzy się nam z cukrzycą, to wiedza na jego temat powinna być znana każdemu, kto chce się zdrowo odżywiać i np. chce uniknąć spadków nastroju i energii. Powinny o nim pamiętać przede wszystkim osoby, które obarczone są ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Na liście tej znajdziemy:
- oleje roślinne (np. oliwę z oliwek)
- mięso i ryby
- awokado
- jajka
- sałatę
- pełnoziarnisty chleb i pieczywo na zakwasie, produkty pełnoziarniste
- płatki owsiane i otręby
- jabłka, morele, brzoskwinie, gruszki, truskawki
- marchew, pomidory, kalafior, seler, cukinia
- soczewica i ciecierzyca
- ryż długoziarnisty i basmati
- mleko, napoje roślinne
- kuskus perłowy, kasza gryczana, kosmosa ryżowa
A które z nich powinny stanowić podstawę naszej diety?
Oleje roślinne
Dobrej jakości oliwa z oliwek powinna znajdować się w każdej kuchni. Dodaje się ją do sałatek i surówek, można też stosować ją zamiast masła. Wiele wartości prozdrowotnych mają też inne oleje, m.in. z pestek dyni, czarnuszki, ostropestu, sezamowy i z konopi.
Płatki owsiane
Są źródłem witamin (zwłaszcza tych z grupy B), ale też niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania pierwiastków takich jak: magnez, wapń, sód, potas. Wiele w nich również błonnika oraz luteiny.
Płatki owsiane są lekkostrawne i bogate w wartościowe tłuszcze i węglowodany. Idealnie smakują ze świeżymi owocami.
Ryż basmati
Zawiera sporo błonnika i na długi czas zapewnia uczucie sytości. Stanowi źródło witamin z grupy B, jak również żelaza, potasu, selenu i cynku.
Ryż basmati gotuje się go nieco dłużej niż zwykły ryż, jednak odwdzięcza się delikatnością smaku i sypkością. Dobrze komponuje się z przyprawami i ziołami, zwłaszcza kuchni indyjskiej.
Kasza gryczana
Jest cennym składnikiem diety. Zawiera składniki obniżające poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Jest bogatym źródłem błonnika, usprawniającego trawienie i wspomagającego odchudzanie, a także wysokiej jakości białka. Regularne spożywanie kaszy gryczanej pozwala zachować stabilny poziom cukru we krwi.
Dobrym pomysłem na jej wykorzystanie jest kasza gryczana podana z warzywami i polana sosem z oliwy z oliwek. Bardzo dobrze smakują też gołąbki z nadzieniem gryczanym. Kaszę można też zmielić i z takiej mąki przygotować naleśniki.
Nasiona roślin strączkowych
Niski indeks glikemiczny mają zwłaszcza soczewica i ciecierzyca. Zawierają sporo witamin i minerałów, są też źródłem białka (stanowią doskonałą alternatywę dla mięsa).
Czego unikać?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak białe pieczywo i słodycze, powinny być ograniczane w diecie. Spożywanie produktów o wysokim IG może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi.
*dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska, Indeks glikemiczny - wysoki i niski indeks glikemiczny, tabela, produkty
Komentarze (0)
Brak komentarzy do tego artykułu. Bądź pierwszą komentującą osobą!