Jakie tłuszcze najlepiej wybierać?

19 Październik, 2022Michał Pelc

Po świątecznej przerwie, czas na kolejną porcję informacji o tym, jak komponować swój jadłospis, żeby było nie tylko smacznie, ale i zdrowo. Dziś pora na najbardziej energetyczny makroskładnik zawarty w pożywieniu, a mianowicie tłuszcz, który dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany i białko.

Przez wiele lat demonizowany, obwiniany za rozwój chorób cywilizacyjnych i plagę otyłości, musimy jednak pamiętać, że jest nam on zwyczajnie potrzebny w codziennej diecie.

Tłuszcze znajdziemy zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego - różni je głównie różny udział poszczególnych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie, różny stopień nasycenia. Oprócz funkcji energetycznej, tłuszcze pełnią szereg funkcji, między innymi:

są składnikiem budulcowym błon biologicznych (np. cholesterol),
są zarówno źródłem, jak i nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K,
są niezbędne do syntezy niektórych hormonów,
stanowią materiał zapasowy, zamagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Ilość energii dostarczanej z tłuszczu nie powinna być niższa niż 25% naszego zapotrzebowania. Tłuszcz jednak tłuszczowi nierówny, dlatego powinniśmy w naszym codziennym jadłospisie uwzględnić różne jego źródła. Jakie tłuszcze najlepiej wybierać?

Oliwa z oliwek

Dostarcza przede wszystkim kwasu oleinowego, który jest kwasem tłuszczowym jednonienasyconym, a dzięki zawartości takich związków organicznych jak skwalen, liczne polifenole i sterole wykazuje właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Najlepiej spożywać ją na zimno, ale nadaje się również do obróbki termicznej.

BIO Oliwa z Oliwek - Extra Virgin - Ekologiczna - 500ml

Masło

Jego jakość i wartość odżywcza zależy od poru roku i pokarmu krów, od których pozyskano mleko do jego produkcji, dostarcza głównie kwasów tłuszczowych nasyconych, a co z tym związane cholesterolu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wyjątkowość masła polega na obecności krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla dobrej kondycji nabłonka jelit. Wybierajcie masło extra - powyżej 82% zawartości tłuszczu. Masło tradycyjne nie nadaje się do długotrwałej obróbki termicznej, ale już masło klarowane (blisko 100% tłuszczu) sprawdzi się idealnie.

BIO Masło Klarowane - Ghee - Ghi

Smalec

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, najczęściej ze słoniny wieprzowej, dostarcza kwasów jednonienasyconych (tych samych co oliwa z oliwek ;)) oraz nasyconych. Podobnie jak w przypadku masła, jego jakość zależy od pokarmu zwierząt. Smalec świetnie nadaje się do intensywnej obróbki termicznej, jak smażenie.

Olej kokosowy

Mimo, że pochodzenia roślinnego, dostarcza przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawarte w nim kwasy: laurynowy i kaprynowy wykazują właściwości antybakteryjne i antywirusowe. Jest to dobry tłuszcz do przeprowadzania obróbki termicznej – długotrwałe smażenie nie prowadzi do powstawania niekorzystnych zmian w jego strukturze. Pod względem jakościowym lepiej wybrać olej nierafinowany, który jest mniej przetworzony i bardziej wartościowy.

Olej Kokosowy Nierafinowany BIO - Extra Virgin - Ekologiczny

Olej z czarnuszki

Składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera witaminę E, biotynę i tym tymochinon, który wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Z badań wynika, że olej ten może być pomocny w leczeniu dolegliwości alergicznych. Polecany dla osób z insulinoopornością. W kuchni powinien być stosowany na zimno.

Olej lniany

Tłoczony z nasion lnu, bogaty w bioaktywne związki, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. W oleju lanym znajduje się sporo witaminy E.

Olej z wiesiołka / ogórecznika

Dostarczają przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich charakterystyczną cechą jest obecność kwasu gamma-linolenowego (GLA), który jest polecany osobom z problemami skórnymi (szczególnie trądzik, AZS) oraz hormonalnymi (w tym PMS).

Awokado

Warto o nim wspomnieć, choć nie jest tłuszczem w czystej postaci, dostarcza sporej ilości kwasu oleinowego (omega 9), a oprócz tego witamin: K, C, E, B5, B6, kwasu foliowego i potasu.

Decydując się na oleje roślinne zwróć uwagę na rodzaj butelki oraz sposób przechowywania. Butelka powinna być z ciemnego szkła, przechowywana najlepiej w lodówkach, nie na półkach, które są wystawione na promieniowanie UV. Najlepiej by butelki były małe, ponieważ powinny być spożyte do 3 miesięcy od momentu otwarcia. Wybieraj te nierafinowane, tłoczone na zimno.

Autor tekstu: Monika Podos z Kułaga Synergy - https://kulagasynergy.pl/