Dlaczego warto jeść orzechy?

Są pożywne, sycące i działają korzystnie na cały organizm. Dlaczego warto jeść orzechy i czy trzeba obawiać się dużej zawartości tłuszczów w nawet niewielkiej porcji? Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy? Czy orzechy mogą pomóc w odchudzaniu mimo swojej wysokiej kaloryczności? Jak je jeść? W tym artykule rozwiejemy wszystkie wątpliwości, dotyczące orzechów.

Czy orzechy są zdrowe?

Niektórzy ludzie, zwłaszcza ci na diecie, boją się jeść orzechy. Wynika to m.in. z dużej liczby kalorii w niewielkiej, niepozornej porcji. Jednak właśnie ze względu na obecność jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinno się je spożywać - oczywiście w rozsądnych ilościach. Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy, że są tak często polecane przez dietetyków jako przekąska?

Orzechy - jakie mają zalety?

• Mają dużo błonnika,
• zawierają dużo witamin (każdy gatunek zawiera inne witaminy), jak m.in. witamina E,
• zawierają kwas foliowy, 
• zawierają magnez,
• mają sterole roślinne i fitoestrogeny, co jest korzystne dla kobiet w okresie klimakterium.

Orzechy są dobre na pamięć - witaminy i minerały, które się w nich znajdują, mogą pozytywnie wpłynąć na pracę mózgu. Oprócz tego orzechy zawierają kwas foliowy, który ułatwia uczenie się i przyswajanie informacji. Jeżeli jednak chce się wspomóc koncentrację, to powinno się zadbać o regularne dostarczanie ciału mikroskładników, które będą stymulować mózg do pracy. Jedzenie orzechów to tylko dodatek, który nie zastąpi porządnych, zbilansowanych posiłków.

Jeżeli chodzi o najsłynniejsze pytanie, dotyczące orzechów i cholesterolu, to zalecamy konsultację z dietetykiem i lekarzem, którzy być może polecą orzechy jako dodatek do posiłków. Przy tego typu chorobach nie należy jednak samodzielnie wprowadzać drastycznych zmian do jadłospisu bez konsultacji z lekarzem!

Orzechy - na co są najlepsze?

Czy orzechy nerkowca, laskowe i włoskie są zdrowe? Tak, oczywiście, jednak ciężko stwierdzić jednoznacznie, które orzechy są najzdrowsze. Wszystkie dlatego, że inny rodzaj orzechów będzie polecany na poprawę koncentracji, a inny na wsparcie diety przeciwko zaparciom. Regularne spożywanie większości orzechów może przyczynić się do zapobiegania cukrzycy typu 2 - w walce z tą chorobą kluczowa jest zarówno dieta, jak i odpowiednie, dobrane przez lekarza leki.

Orzechy są polecane osobom, które zmagają się z niedowagą i chcą przytyć. Wszystko ze względu na ich wysoką kaloryczność. Z tego samego powodu poleca się je rozwijającym się dzieciom oraz sportowcom.

Orzechy dla osób zdrowych mogą korzystnie wpłynąć na perystaltykę jelit. Oprócz tego dzięki dużej zawartości cennych substancji odżywczych mogą poprawić stan cery, włosów i skóry. W połączeniu ze zbilansowaną dietą i regularnymi kontrolami u lekarza orzechy mogą korzystnie wpłynąć na cały organizm.

Orzechy włoskie - najpopularniejsze orzechy w Polsce

Orzechy włoskie zawierają bardzo dużo kwasu linolowego, bo ponad 50% (źródło), który ma właściwości antyoksydacyjne. Mają też bardzo dużo przeciwutleniaczy i innych wartości odżywczych. Nie oznacza to jednak, że należy się ograniczać wyłącznie do orzechów włoskich - śmiało możesz jeść je na zmianę z orzechami laskowymi, ziemnymi, migdałami czy nerkowcami. Zalecamy różnorodność w diecie.

Oczywiście najzdrowsze są orzechy świeże, najlepiej jeszcze w skorupce. Jeżeli jednak bierzesz je jako przekąskę do pracy czy szkoły, to możesz pozbyć się łupinek  poprzedniego dnia w domu. Orzechy nie należą do najtańszych produktów, jednak kupowanie ich w skorupce jest z reguły tańsze, niż kupowanie gotowych mieszanek w sklepach. Warto spożywać orzechy bio eko, ponieważ pochodzą one z ekologicznych upraw, które są przyjazne dla środowiska. Oprócz tego zawierają więcej odżywczych składników i nie są pryskane chemicznymi substancjami.

Orzechy a odchudzanie - czy warto?

Orzechy włoskie - na ile dziennie można sobie pozwolić? Oczywiście nie powinno się jeść zbyt dużej ilości orzechów, ponieważ są one bardzo kaloryczne i mogą negatywnie wpłynąć na sylwetkę. Mimo to orzechy na odchudzanie w rozsądnych ilościach to bardzo dobry pomysł - są bardzo sycące i już jedna garść może pomóc zwalczyć wilczy głód pod koniec pracy. Dzięki nim ryzyko, że podejdziesz do sklepu i kupisz batonika, jest dużo niższe. Garść orzechów to około 350 kalorii, czyli tyle ile batonik. Z orzechami jednak dostarczysz sobie cennych składników - batonikiem dostarczysz cukier, olej palmowy, utwardzacze i inne szkodliwe dodatki.

Jakie orzechy jeść na diecie? Orzechy dobre na odchudzanie to m.in. popularne w Polsce orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca czy orzeszki ziemne (niesolone).

Dlaczego warto włączyć orzechy na diecie redukcyjnej?

• Orzechy hamują apetyt - są źródłem tłuszczu, który - podobnie jak białko - jest sycący. 
• Orzechy pobudzają metabolizm - regularne spożywanie orzechów może pobudzić metabolizm do szybszego działania, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.

Jak jeść orzechy?

Wiele osób zastanawia się w jaki sposób spożywać orzechy, żeby przyswoić jak najwięcej mikroskładników, które zawierają. W prawidłowo zbilansowanej diecie kluczowy jest tu dobór nie tylko rodzaju orzechów (najbardziej polecane są migdały), ale też przestrzeganie zasad zdrowego, prawidłowego żywienia (regularne spożywanie warzyw i owoców, picie dużo wody, zażywanie ruchu, spożywanie pełnowartościowych produktów itp.).

Tak naprawdę to, w jaki sposób będziesz jeść orzechy, nie ma większego znaczenia, chociaż zaleca się spożywanie je od razu po wyjęciu z łupiny, na świeżo, bez poddania ich obróbce cieplnej. Możesz spożywać je jako przekąskę w pracy czy szkole, ale także możesz dodawać je do sosów czy potraw. Orzechy są jednak bardzo twarde - jak więc dodać je do posiłków, jeżeli nie chcesz spożywać ich w całości?

Polecamy najprostszy sposób - miażdżenie ich moździerzem. Ten sposób sprawdza się głównie przy orzechach włoskich i pistacjach. Orzechy także można blendować, jednak zalecamy namoczenie ich w wodzie przez około 30 minut lub nawet godzinę, żeby odpowiednio zmiękły. W innym przypadku możesz uszkodzić blender.

Orzechy można także siekać, łamać, kruszyć palcami - wszystko zależy od rodzaju orzecha. Najlepszymi orzechami do posypywania potraw są orzechy włoskie i migdały, które łatwo się sieka.

Do czego dodawać orzechy? Do:

• owsianek i musli,
• sałatek,
• mięs (rozgniecione),
• ciast.

Można z nich zrobić także domowe masło orzechowe lub domową nutellę.

Orzeszki ziemne solone - czy są zdrowe?

Skoro orzechy są zdrowe, to czy w takim razie ta najpopularniejsza przekąska podczas seansów filmowych jest dozwolona? Chodzi tu oczywiście o orzeszki ziemne w puszkach. Są one bardzo zachwalane i dużo osób zastanawia się, czy orzeszki ziemne solone są zdrowe. Niestety - tego typu orzechy zawierają dodatkowe składniki, które negatywnie wpływają na stan zdrowia - należą do nich m.in. sól czy olej palmowy. Same orzeszki ziemne są zdrowe, jednak zanim kupisz gotową mieszankę to sprawdź, czy w składzie występują wyłącznie orzechy, bez towarzystwa chemicznych dodatków.

Orzechy a ciąża

Orzechy w ciąży są zalecane, jeżeli tylko nie ma się na nie uczulenia. Są wysokoenergetyczne i zawierają wiele cennych mikroskładników, które korzystnie wpływają na organizm ciężarnej oraz na płód. Należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie kaloryczne i na składniki odżywcze zmienia się u kobiet w ciąży w zależności od trymestru (nie są to jednak duże wartości, dlatego nie powinno się znacząco zwiększać kaloryczności, zwłaszcza w 1 trymestrze). Również podczas karmienia piersią należy zadbać o dietę bogatą w odżywcze mikro- i makroskładniki i orzechy mogą w tym pomóc.

Jedz orzechy w rozsądnych ilościach!

Orzechy są bardzo zdrowe, jednak zawsze jednak należy mieć na uwadze, że orzechy są bardzo kaloryczne. Dlatego bardzo należy uważać z ich ilością. Nie trzeba ich spożywać codziennie - wystarczy garść co dwa dni. Orzechy jednak nigdy nie będą w stanie zastąpić porządnego, zbilansowanego posiłku - to właśnie regularne dostarczanie do mózgu mikroskładników pobudza ten narząd do pracy i poprawia koncentrację. Zdrowa, zbilansowana dieta w połączeniu z orzechami (zarówno w formie przekąski, jak i jako dodatku do posiłków) sprawi, że uzupełnisz niedobory składników odżywczych i poprawi się stan Twoich włosów, cery i paznokci.